Las legumbres y sus poderosos beneficios

Luego de haber declarado el 2016 como el año de las legumbres, la Organización de Naciones Unidas (ONU) estableció el 10 de febrero como el día internacional del rubro.

Exaltadas por su gran variedad y posibilidades que ofrecen en la cocina, estos alimentos también han pasado a formar parte de las despensas de todo el mundo por sus múltiples beneficios.

Gran fuente de proteínas

Algunos tipos de legumbres ofrecen una gran cantidad de proteínas al organismo. Por cada 100 gramos, los garbanzos aportan 19 gramos, las caraotas o frijoles negros 21, las lentejas 24 y la soya 35.

En general, son excelentes sustitutos de la carne.

Ricas en fibra

Para quienes buscan alimentos con alto contenido de fibra, son ideales. Destacan en este grupo lentejas, garbanzos y frijoles negros. Por esta razón, se suelen incluir en las dietas para controlar el peso y favorecer el funcionamiento del aparato digestivo.

Además, dan sensación de saciedad y su consumo se ha relacionado con el control de la hipertensión.

Cargadas de nutrientes y vitaminas

Muchas poseen vitaminas del grupo B, es decir, contienen tiamina, niacina, vitamina B6 y ácido fólico. Asimismo, tienen minerales como calcio, magnesio, potasio, zinc, fósforo y hierro, entre otros.

Potenciadoras de la actividad enzimática

El cobre es otro de los elementos presentes. Dicho mineral estimula la actividad de las enzimas que actúan en el organismo en procesos digestivos, pigmentación de la piel y más.

Aliadas contra el azúcar

Dado que varias legumbres aportan carbohidratos complejos, pueden ser beneficiosas para controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Múltiples posibilidades

Sin duda, uno de los atractivos más grandes de estos insumos está en la infinidad de preparaciones que se pueden hacer. A continuación una muestra de ello.

Lentejas al curry con leche de coco

Ingredientes (para 4 personas)

• 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 1 cucharada de jengibre fresco pelado
• 2 dientes de ajo picados
• 1 cebolla pequeña troceada
• ½ cucharadita de semillas de cilantro molidas
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de cúrcuma molida
• 180 gramos de lentejas
• 400 mililitros de leche de coco sin endulzar
• Sal gruesa
• Arroz blanco cocido, cilantro fresco picado y pan para servir

Preparación

• En una olla a fuego medio, calentar el aceite de oliva. Agregar jengibre, ajo, cebolla, semillas de cilantro, comino y cúrcuma. Cocinar revolviendo de vez en cuando, hasta que la cebolla esté transparente y el resto integrado, aproximadamente por unos 10 minutos.
• Añadir las lentejas, la leche de coco y de 1 a 2 cucharaditas de sal gruesa.
• Llenar la lata o botella de leche de coco vacía con agua y verterla en la cacerola. Mezclar todo, subir el fuego y llevar a ebullición.
• Bajar la llama y dejar que las lentejas hiervan a fuego lento, removiendo ocasionalmente, hasta que estén completamente suaves, unos 20 minutos. Sazonar con sal al gusto.
• Servir las lentejas calientes sobre el arroz, cubrir cada porción con una pizca de cilantro y, en un plato aparte, poner pan para acompañar.

Cocina y Vino / Michele Lagalla